如果脊柱灵活
那么，个普你还年轻
如果脊柱僵硬
那么，拉提你已经老了
——约瑟夫·普拉提
如果失去脊柱的动作灵活度，不但体形难练好，时赚而且还会让你感觉很不爽：
1走起路来很僵硬，个普步子也重，拉提啪啪响；2转身、动作弯腰不灵活，时赚总是个普很大动作，很不优雅；3背部的拉提肌肉也从按一按的就放松，逐渐变得紧绷而酸痛，动作即使睡一觉还是时赚缓解不了；
脊柱可是身体的脊梁，它不健康全身里里外外都得受累，个普今天，拉提就教你两个动作，动作恢复脊柱灵活度，练就优雅体态：
第一个动作：吸气的同时中轴延长，右手臂抬起，呼气的同时左手掌根发力将滑床推出，身体侧弯。右手在右耳上方延伸，骨盆均匀坐实床面。吸气到上方肋骨，吐气慢慢坐直。
第二个动作：吸气的同时中轴延长，右手臂抬起。吐气的同时左手掌根发力将滑床推出，身体侧弯。吸气到上方肋骨，吐气时右手穿过左手腋窝，右侧肩胛向下沉。吸气时保持身体不动，吐气时慢慢回正，侧弯脊柱逐节坐高坐直。
普拉提是项全身性的运动
不仅仅是美体塑形
还能让我们身体的
疼痛问题逐渐改善
今天，你普拉提了吗？
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很多人每天不变的主题就是我要减肥，我要瘦。然而花了很多努力却不见成效。要么训练不得法，要么就靠纯饿。可是你要知道，人到极度饿的时候80%流失的是肌肉，而非脂肪。也就是说，我们在减肥健身中，会出现种种误区。而饮食的误区占绝大多数。下面我们就来细数常见的几个减肥饮食误区：
有人说，健康减肥，三分在练，七分在吃。多注意饮食，改善我们平时认为是“正确”的误区，才能达到事半功倍的效果。
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#身材管理#
是女性永恒的话题，
为了实现穿衣显瘦，
脱衣有肉的身材计划，
大家开始了自己的塑形日程，
期待能在这个收获的季节，
拥有令人赏心悦目的身材。
※但为什么坚持运动却依旧不见效果？※为什么塑形计划总是事倍功半？接下来就和大家一起讨论一下这些问题
运动不见效果？
首先要找到身体正确排列
随着我们年纪以及工作压力的增长，运动成为我们追求健康生活的主要方式之一。我们都知道运动对健康的好处，但是运动却迟迟见不到效果，这让一直在坚持的我们看不到未来的曙光。
为什么明明有达标的运动量，但身体线条没有很大的改变，甚至有的部位还变得更加粗壮了？其实这和我们的身体排列有着很大的关联性。
那什么是身体排列呢？我们的身体是由206块骨头组成的一个整体，简单来说，身体排列是指关节之间的接触是否处于对位状态。如果身体排列出现错位，当我们运动时，肌肉和筋膜会产生过度拉扯、挤压，或浅层肌肉代替深层肌肉工作，形成导师们常说的“代偿”。
身体排列简单来说是指关节是否对位
在身体代偿模式下，有力量的强壮肌群会代替薄弱肌群工作，这会使得本就具有高能力的粗壮肌肉变得强壮，而能力较弱的肌群在对比下显得更加弱小，身体线条也会因此变得不匀称。
日常有些“舒适”的不良坐姿，比如久坐或久站，二郎腿，低头刷手机等，会使得我们的身体产生新的身体排列记忆，造成例如头前引、圆肩、驼背，X型或O型腿等不健康的姿势。这些姿势不仅不美观，也不具功能性。
不良体态带来的视觉差异
塑形计划总是事倍功半？
良好作息与自在心态
才是健康塑形的正确方式
其实影响我们身材的因素有很多，包括饮食、运动量、睡眠，甚至是日常的活动与工作压力等等。
现当下快节奏的生活，让我们暴露在各界压力之下。我们的交感神经与副交感神经会逐渐开始失衡，身体压力逐渐升高。同时大数据时代使得我们更高频地使用手机等电子产品，网络信息刺激大脑，使其时刻处于高速运转的状态。睡前看手机，睡着之后大脑仍保持活跃状态，无法良好切换睡眠与工作模式，很多人都会因此出现睡眠问题，应该休息时清醒，该工作时犯困。
- 交感神经系统：会使身体产生压力与激素，将血液送至四肢，加快心跳和呼吸，收缩血管，加速血液流动，为身体提供足够的能量去“打架或逃跑”。长时间处于交感系统会让人处于神经紧绷的状态，会影响到身材管理，睡眠质量等；
- 副交感神经系统：副交感系统可以帮助我们处于放松的状态，多作用于降低心率，将血液输送到我们的消耗系统，促进排便等，可以与交感系统相平衡。
当身体没有得到良好的休息时，会格外需要外界的刺激。所以我们会想喝奶茶糖水，啤酒炸鸡，火锅等重口味高热量食物，这样就导致了“胖”从口入。但当交感神经与副交感神经平衡，压力得到释放，我们不再需要高热量食物的刺激，睡眠质量也会有所改善，身体代谢与修复能力提升，塑形就成了水到渠成的一件事。
如何改善以上问题？
普拉提帮助你开启健康身心的正循环
上面我们有提到身体排列与身心平衡对于身体塑形的重要性。那为什么普拉提可以改善这些问题呢？
呼吸作为普拉提的基本原则之一，虽日常却也重要。举例来说，我们的大脑与身体每天都高速运转着，现在感受一下，你呼吸时胸口是不是会有起伏？这就是有胸口主导的浅层呼吸，长时间处于这样的呼吸方式，会在一定程度上限制肺部的正常运作。
好的呼吸能够给我们的身体提供足够的氧气，有深度的呼吸可以通过横膈膜与盆底肌的收缩与扩张，按摩我们的内脏，也会在一定程度上减小腹压，从视觉上使得腰腹部看上去更加纤细。
而身体排列与中轴延伸，则是普拉提的另外两大原则。我们因不良习惯而出现的圆肩，头前引，驼背等体态问题，通过寻找身体排列，可以很大程度上得到调整。所以我们会在练习普拉提后觉得自己长高了，肩胛部位也因此不再看上去那样厚实，会更加挺拔。
普拉提作为一项科学的运动，可以帮助身体找回排列，改善体态，让练习者拥有匀称、挺拔、紧致而优雅的体态与身材。
可以强化身体深层肌肉，提升身体的灵活性与稳定性，平衡交感神经与副交感神经，缓解压力。让我们在拥有好的外形同时，拥有更高质量的生活。
俗话说
脊柱越灵活，人就越年轻
脊柱灵活优点
#01
脊柱越灵活健康，人就不容易圆肩驼背头前移，体态好，气质就会好，人看起来自然年轻精神。
#02
脊柱越灵活健康，脊柱的稳定性好，就不容易患腰椎间盘突出、腰肌劳损等亚健康问题，没有身体疼痛的人，精力会相对充足，不容易疲倦，心情也会更好，自然更显年轻。
#03
脊柱越灵活健康的人，附着在脊柱周围的神经系统也会更加的健康，血液循环也会更好，人的精神状态自然就好，气血也不会差，看起来就更显年轻。
今天，请来了青云普拉提生活馆的婷婷老师，教你轻松简单灵活脊柱，越练越年轻！
https://www.zhihu.com/video/1413636271356579840 现代人的生活方式如长时间伏案办公、对着电脑工作、驾驶等，容易导致肩颈部位僵硬、圆肩、腰腹部松驰等核心肌肉发展失衡问题，而核心肌肉的发展失衡又造成下腰痛等各类问题，而普拉提运动模式正好是反其道而行之。由于普拉提强调对身体核心的训练贯穿整个练习过程，所以有规律地练习普拉提，能帮助你缓解过度紧张的肌肉压力，收紧松驰的肌肉，让你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体。另外，它的妙处就是不受场地限制，你可以在普拉提馆的大器械上尽情发挥，也可以拿块垫子，甚至在地板上就能练习。比起与普拉提有几分相像的瑜伽，它既融入了西方人的“刚”——注重身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的“柔”——强调练习时的身心合一。
#办公一族
由于长时间伏案或在电脑前工作，他们常常是肩颈酸涨、腰背疼痛、腹部松驰的一类人士，而普拉提训练恰好要求肩颈放松，同时收紧腰腹深层肌肉，从而平衡了肌肉的紧张感，并募集深层肌肉加固了脊柱。
#医学康复及预防
长时间不平衡的肌肉压力分布会导致各种慢性病症，如慢性颈椎病、下背痛等，有规律地进行普拉提训练不仅能够帮助背痛、颈痛或肌肉拉伤人士减轻痛苦，还可以预防受伤和矫正不良体态。
#瘦身纤体
规律性的普拉提练习是很多人的瘦身法宝，它让肌肉更为有力但却不失修长有形，尤其对于腰腹部、臀部体线的塑造更是效果显著。好莱坞明星珍尼弗·洛佩兹、莎郎斯通、茱莉亚·罗伯茨，港台明星吴彦祖、萧亚轩等人一直坚持Pilates锻炼，保持着骄人的身材。
#产后恢复
强调核心训练的普拉提有助于产后松弛部位的收紧以及骨骼的复位，是一致公认的对于产后恢复最有帮助的训练方法之一。美国歌星麦当娜、英国首相夫人莎拉产后为恢复体形进行的Pilates练习，收到了惊人的效果。
#舞蹈专业人士
柔韧且有力的身体、细长的肌肉线条、稳健的核心却不失灵活敏捷和控制——创造游刃有余的肢体表现是舞蹈和普拉提共同的交合点，全世界几乎所有的顶级舞蹈团队都开设有普拉提训练房来作为他们的日常身体训练。
#职业运动员
具备稳定且强大的核心对于提升身体运动表现已是不争的事实，核心训练是目前在竞技体育领域最为热衷讨论的话题之一。越来越多的高尔夫、网球、跳水、足球等高水平职业运动员都把普拉提作为辅助训练的利器。像我们熟知的高尔夫传奇人物泰格·伍兹、篮球巨星迈克尔·乔丹、基德等都一直坚持普拉提的规律训练。
练习普拉提时需要身心结合，这样可以使全身都能得到锻炼。每一个练习都是呼吸、意识和有效动作的结合。普拉提能够加强核心力量，通过重新调整身体各部分肌肉的张力来改善姿态，促进平衡能力、提高协调性以及缓解肌肉紧张。相对于其他的练习体系，普拉提比较安全、冲击力低，适合各个年龄以及不同健康状况的任何人群。由于普拉提更关注如何改善身体各部分的整体运动模式，所以练习者在每天的日常生活中就能感受到它的益处。
今天，你普拉提了吗？？？
//普拉提//
普拉提（pilates）是一项超过百年，舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程，取名于其创始人（Joseph H.pilates）约瑟夫·普拉提先生。
01. 很多人会问，为什么要练习普拉提？
创始人 约瑟夫·普拉提（Joseph H.pilates）曾经回答过这类问题，精准地阐述了普拉提的理念——“获得并维持健全的心智和全面平衡发展的身体，具备足够的能力可以随时随地以自然、轻松的状态来应对生活和各种日常工作”。
约瑟夫把这套健身体系取名为Contrology（控制学），强调对身体的科学合理控制和运用，帮助人们如何优雅的生活、有效的运动。它可以全面协调你的身体
02. 练习普拉提的好处有哪些？
01.脊柱变得更加健康、灵活：
普拉提能够给脊柱更多的呵护与支撑，使每个椎骨之间都保持着一定的间隙。这样不但能够使你的身材显得高挑，而且能增强身体的灵活性。
02.使健身锻炼变得安全有效：
普拉提可以结合任何健身运动，在运动中结合普拉提的原则可以减少对关节的压力及磨损，以及脊柱的负担和冲击。（尤其是膝关节、肩关节和脊柱的软组织。）
与其他健身方式不同的是，你每天都可以练习普拉提，而不用担心给关节及肌肉带来过度的压力。如果每周锻炼三次，你就能看到快速显著的效果。
03.缓解背部慢性疼痛与关节损伤：
普拉提通过加强身体的核心稳定能力，低冲击的肌力、肌耐力练习有助于增强身体的平衡及协调、强壮骨骼减缓这种老化的进程。
普拉提的动作要求精准的控制、协调性，对于神经系统具有非常好的激活作用，改善脑神经退化。
04.提高运动能力及训练效率：
每个普拉提动作自始至终都是围绕着身体的核心部位展开的。身体的核心部位一旦得到加强，力的传递就会更有效率：
03. 把普拉提当作一种生活方式
普拉提训练可以帮我们拥有更加挺拔的身型、更紧致的线条，它不仅仅是为了让我们的身体看起来更有型，也真正改变了我们身体的本体感（对身体姿态的自我感觉、判断、调整能力），让人们在日常生活中，随时随地成为自己身体的“教练”，这种将普拉提和生活融合为一的感觉，妙不可言~
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什么样的女人最致命？
漂亮？健康？性感？贤惠？
我想，应该是
自信的女人最致命
▲美剧《致命女人》
《致命女人》同时讲述了三个不同年代家庭主妇生活中的精彩故事，婚姻、爱情、家庭等多个纬度展示三位女人的婚姻观。
全程剧情高能，但呼声最高最属致命的女人之一：刘玉玲真的让人印象深刻。较好的身材、品味、地位，历经了三次婚姻，依旧可以和18岁的小奶狗谈情说爱。
不管20岁还是50岁，戏内还是戏外，身高只有157的刘玉玲，绝对有175的气场，这归功于由内而外挡不住的自信气场。可以轻松的在脱口秀节目上摆一字马，任何场合站姿坐姿都挑不出毛病，这是自信的重要原因之一。
刘玉玲曾在采访中提到：“普拉提让我了解到了我从来不知道的肌肉，普拉提锻炼了我的核心肌肉，让我在这方面更加自信。我没有天生的大长腿，但通过普拉提和跑步的结合，它们看起来更长了、感觉也更好，10年的普拉提训练真的让我的身体更棒了。”
她喜欢普拉提和跑步，说这两种运动能让她很好地整理思绪、重新调整状态。虽然身高不到160cm，但她头小、四肢纤细、身材匀称，看起来显高，这也是充满自信的重要原因之一。
▲当年《霹雳娇娃》时期的这张照片简直让人血脉偾张。
常年普拉提运动让她浑身的肌肉都很紧实，穿比基尼腰腹也没有一丝赘肉，浑身上下散发着一种健康的美。但凡出席活动，她的身体总是挺拔而舒展的，肩膀自然下垂且微微后旋，胸腔打开，下巴微收，让人觉得大方又自信，像是有一股气提拉着她。
刘玉玲的坐姿也是教科书级别的。即使开怀大笑，挺直的背也没有放松一分一秒。
身材无敌·年龄成谜
无论或站、或坐，一举手一投足，无限魅力顷刻间绽放璀璨光华，这就是刘玉玲，这就是10年普拉提坚持的成果。
所以
什么样女人拥有最致命的诱惑呢？
当然是练习普拉提的女人
身材无敌，年龄成谜
姐妹们
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干货知识
大家都知道进行普拉提练习对我们的身体颇有益处，不仅能够塑造紧致有型的身材、纠正不良体态，还能收获一个强健的身体，提高身体的敏捷性、协调性和灵活性。
而普拉提的每个动作都包含了核心肌群，也就是说，要想练好普拉提，你做的每一个动作都需要运用核心力量。经常听人说“核心”“核心”，那到底什么是“核心”呢？
很多人都用“核心”表示腹部区域，但问题在于，腹部的协作肌肉很多。因此，《普拉提全书》的作者布鲁克·塞勒提出了对于核心新的定义——“动力舱”。
可以将动力舱看成一条“带子”，从胸骨底部开始，延伸到耻骨前侧，包住躯干后部、臀部和大腿内外侧的一部分。这个“带子”下面包含的肌肉组织用于在需要的时候稳定脊柱和骨盆。
如果你已经开始练习普拉提，当你在练习时可能已经注意到了，普拉提的所有动作都从动力舱的腹部肌肉发力。
接下来给大家教几个在家就能做的普拉提核心训练动作，不需要核心床等大器械，就能让你加强和塑造核心并规范体式，赶紧练起来吧！
收膝式
换腿做，总共做6次，逐渐加强屈膝和伸直膝关节两个动作之间对抗的张力。
保持标准平板支撑姿势，双臂支撑，腹肌向背部收起。
将右膝拉近胸部，同时胸部向膝靠拢，收紧肋骨，保持这个姿势3个数，然后恢复标准的平板支撑姿势。
百拍式
完成2～5组（1组10拍），最多100拍。
平躺，双腿并拢、伸直，手臂在身体两侧绷直。
双腿抬高，离垫子几英寸，收缩臀部，腹部内收，抬起头部，目视脚尖。
双臂抬起高于大腿，有力地上下摆动双臂。深吸气同时拍打5次，再深呼气同时拍打5次。
上卷式
完成3～5个上卷。
平躺，双腿并拢，踝关节屈曲，双臂贴着双耳后伸。
吸气，同时有控制地将双臂前伸，与肩同宽，肩后部贴在垫子上。背部放平。
持续吸气，同时抬起头部，穿过双臂，开始脊柱一节节地向前、向上卷起。
控制呼气，继续向前，手臂前伸，努力让前额接触到膝盖。
控制吸气，沿上述动作返回到初始位置。
反向卷动
做6次。
平躺，双腿并拢，脚尖绷直，双臂伸直紧贴身体两侧。控制吸气，双腿并拢抬起，高出垫子几英寸，臀部用力收紧，上腹部收紧。
通过将脊柱一节一节抬离垫子来让双腿举过头顶。双臂用力、稳定地支持体重，并将体重均匀地分布到肩胛骨和双臂后侧之间。
缓慢呼气，双腿分开，与髋同宽，开始吸气，同时按前面动作顺序反过来做，缓慢地落到垫子上。
尾骨落垫后，缓慢呼气，双腿尽可能贴近垫子，同时保持下背部绷直。
缓慢吸气，双腿并拢，重复2次以上，再换方向。
游泳预备式
完成2～3组（左、右）这些“慢动作播放式”的动作。
俯卧，前额向下，耻骨紧贴垫子，大腿内侧贴。肚脐收向脊柱。双臂前伸，双掌向下，脚部不动。
控制吸气，同时将左臂和右腿一起从垫子上抬起。缓慢呼气，同时将它们落回垫子上。
缓慢吸气，将右臂和左腿同时从垫上抬起。缓慢呼气，同时将它们落回垫子上。
瑞士球俯卧撑式
做3次，努力用手撑到最高点，这个练习可以作为测量普拉提练习力量是否增长的方法。
趴在球上，双手握拳撑在垫上，球向前滚，直到两膝几乎脱离球的前端，小腿压住球的顶部。
双手握拳，腕关节在肩的正下方与肩对齐。
缓慢吸气，双拳用力，同时腹部肌肉向上拉。利用这个惯性将髋关节抬起，身体指向空中。
努力保持肩在腕关节正上方，加强腹部内收。控制呼气，身体落回起始的平板支撑姿势。
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干货知识
提到普拉提，很多人第一想到的应该是核心床、稳踏椅、凯迪拉克床等很多大型器械。
其实除了这些大型器械以外，还有很多的小巧、轻便、价格美丽的小型辅助工具可以供大家选择，今天就给大家介绍一样：普拉提圈。
普拉提圈由普拉提发明者约瑟夫·休伯特斯·普拉提研发，是普拉提器械里非常小巧好用的工具，对场地、身体条件统统没有限制。
它的韧性特点能够引导、辅助练习者，有效感知发力。
当身体对圈圈施加压力或拉力时，圈的弹性会促使身体做出更强烈的反应，各大小肌群也能被更多的激活，练习感受和效果非常神奇。所以它又被称为“魔力圈”。
普拉提圈可以对身体起到支撑、固定、平衡、产生对抗阻力等作用，从而事半功倍地带给习练者非常明显的瘦身塑形变化。
接下来就给大家推荐一套普拉提圈的基础动作，感兴趣的小伙伴赶紧练起来吧！
（目的：强化胸肌）
跪姿或站姿，双臂握住普拉提圈。吸气，将其举过头顶。
呼气，向内挤压普拉提圈。
吸气，保持普拉提圈的张力并持续小幅度地挤压，慢慢回到起始姿势。
（目的：强化肩部内收肌群）
跪姿或站姿，吸气，将普拉提圈抵在大腿外侧，位于髋关节下方。
肘关节微屈，肩关节微内旋。
呼气，肩关节内收，手朝大腿按压。
吸气，保持普拉提圈的张力并持续小幅度地挤压，慢慢回到起始姿势。
（目的：强化肘屈肌）
跪姿或站姿，吸气，手与肩分别于普拉提圈的两端。屈肘向外延长。
呼气，进一步屈肘，手朝下按压普拉提圈。
吸气，保持普拉提圈的张力，再次按压后慢慢回到起始姿势。
（目的：强化大腿内收肌群）
坐姿，髋屈和膝屈90度。吸气，普拉提圈放在两腿中间，膝盖上方的位置。髋内收肌群收缩，挤压普拉提圈。
呼气，髋内收。
吸气，保持普拉提圈的张力并持续小幅度地挤压，慢慢回到起始姿势。
（目的：强化大腿内收肌群、加强骨盆腰椎稳定性。）
仰卧，脊柱保持自然中立位，髋和膝屈曲90 度（桌面姿势）。
吸气，普拉提圈放在双腿之间、膝盖上方的位置。
呼气，保持桌面姿势，髋内收。
吸气，保持普拉提圈的张力并持续小幅度地挤压，慢慢回到起始姿势。
注意事项：
•在每次锻炼前进行5-10分钟的律动性的热身活动。
•完成1-3套选择的锻炼，每套重复5-10次。
•每套锻炼动作之间休息至少30-60秒。
•锻炼身体各区域时(上体，下体，中部)进行相同次数的动作重复，避免肌肉锻炼不均。
•如果无法完成五次动作重复，每套动作之间休息更长的时间，或者重复时不使用普拉提圈。
•如果无法达到中等至最大程度的肌肉疲劳，进行十次动作重复，每套动作之间休息较短的时间。
•为达到最佳的效果，每项运动每周最多进行2-3次。
•每次普拉提圈的锻炼之间可以进行24-48小时的充分休息。
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普拉提运动在全球都非常受欢迎，不论男女，年龄多大，都可以通过练习普拉提来达到瘦身减肥的效果。
普拉提属于全身性运动，而且针对不同的部位还有特殊的治疗效果。当然普拉提的燃脂塑型效果同样很惊人，很多维密天使都非常热爱这项运动。今天就给大家分享一套瘦腿翘臀的普拉提动作，仅仅需要一个垫子，平时在家就能练啦！
动作1：
- 左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上，左手撑在头部一侧。
- 右手撑在腹部前方，双腿并拢伸直，绷直脚尖，保持背部挺直，收紧腹部。
- 然后将右腿屈膝慢慢向上抬高至伸直状态，然后恢复。
- 此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
动作2：
- 左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上，右手撑于腹部前方。
- 双腿并拢伸直，绷直脚尖，保持背部挺直，收紧腹部。
- 将右腿保持伸直状态向上抬高，再慢慢屈膝向下放低并伸直。
- 此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
动作3：
- 左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上，右手撑于腹部前方。
- 双腿并拢伸直，绷直脚尖 ，保持背部挺直，收紧腹部。
- 将右腿向前伸直，再向后伸直。
- 动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
动作4：
- 左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上，右手撑于腹部前方，双腿并拢伸直。
- 绷直脚尖，保持背部挺直，收紧腹部。
- 将右腿稍稍向后伸直并做上下抬高、放低的动作。
- 此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
动作5：
- 左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上，右手撑于腹部前方。
- 左腿稍稍向前伸直，绷直脚尖，右腿向后伸直抬高，并绷直脚尖。
- 保持背部挺直，收紧腹部，然后使右脚做逆时针画圆动作。
- 此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
动作6：
- 双腿屈膝坐在瑜伽垫上(如图)，双臂向前伸展，且指尖相触。
- 保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿保持屈膝状态向上抬高、放低。
- 此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
动作7：
- 双腿屈膝盘坐在瑜伽垫上(如图)，双臂向前伸展，且指尖相对。
- 保持背部挺直，收紧腹部，然后将右腿向上抬高并做前后伸展动作。
- 此动作反复进行30次，完成后换另一侧继续。
动作8：
- 双腿屈膝并拢跪在瑜伽垫上，保持上半身挺直，双臂向前伸展。
- 使上半身慢慢向后倾斜，再恢复挺直状态。
- 此动作反复进行10次。
动作很简单，可效果很明显。想要拥有良好臀部、全身塑形的小伙伴，赶紧去试试吧~
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