关于米饭的米饭谣言网上太多了，搞得人心混乱，糖量以下是米饭人民日报的辟谣文章，值得收藏和认真阅读。糖量

一段时间以来，米饭网络流传一则“白米饭是糖量垃圾食品之王”的文章，不少健康网站还进行了转载，米饭引起一些人的糖量担忧。其中一些观点让人惊讶，米饭比如“一碗白米饭就是糖量一碗糖”“白米饭是垃圾食品之王”，等等。米饭这些说法是糖量否靠谱？人民日报《求证》栏目记者采访了有关专家。

白米饭提供人体必需的米饭碳水化合物

疑问一：白米饭是垃圾食品？

【回应】白米饭提供人体必需的碳水化合物，另还含有蛋白质、糖量维生素、米饭矿物质等营养物质

“把白米饭视为垃圾食品未免太耸人听闻了。”大连市中心医院营养科主任王兴国介绍，白米饭含有约8%蛋白质(按大米重量计算)，每天吃6两(300克)大米(符合膳食指南推荐量)可以获得24克蛋白质，大约是普通成年人每日蛋白质推荐量的1/3。虽然米饭中蛋白质质量的确不如鱼肉蛋奶，但大米蛋白质与其他来源的蛋白质混合食用后，可以提高整体蛋白质营养价值。另外，白米饭(精制谷物)中还含有少量维生素(主要是维生素B族)、矿物质(如钾、钙等)、膳食纤维等，白糖则完全没有。

网文称，“白米饭几乎不含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质——只有淀粉，只有糖”。

“这种说法是不科学的。”医学博士、在日中国人医师协会理事长钱勇表示，“根据日本科学技术厅资源调查会编制的资料得知，大米成分中大约75%为糖(淀粉)，余下的25%包含有蛋白质、脂类、维生素B1、B2、钙、铁、锌和食物纤维。”

四川省人民医院营养科副主任医师、医学博士曾凯宏指出，大米中含的糖是多糖，是淀粉，是人体所需能量的主要来源。每种食物都有营养价值，只是营养素含量不同而已。

网文称，“美国《活得够长活得更幸福》的作者雷·库兹韦尔(Ray Kurzweil)……在他所推出的食物金字塔中，将五谷类完全去除，代以更多的丰富的蔬菜!”

钱勇指出，主食是不同人种不同民族根据各自环境、气候条件、生产能力作出的历史选择，而亚洲人自古以来就选择大米作为主食。由于人的大脑唯一的能源是由碳水化合物转化而来的葡萄糖， 因此每个人每天都必须进食碳水化合物的食物， 光补充蛋白质或脂肪类食物无法提供大脑所需能量， 也无法维持人脑的各项机能。

王兴国表示，“五谷类完全去除”不是主流观点，更不是可以推广的指南。倒是有很多保健品直销企业在推这种“低碳减肥法”。

“确实有雷·库兹韦尔主张的‘修改食物金字塔’一说。”钱勇称，“雷·库兹韦尔开有一家出售保健食品的公司。作者造的声势很大，很可能是商业炒作。”

疑问二：白米饭吃成糖尿病？

【回应】糖尿病是遗传和外部环境综合作用的结果；从外因来看，大家吃得好了，运动少了

对于一些网文将糖尿病的原因归咎于白米饭的观点，专家们也并不认同。

“糖尿病发病的原因，是遗传和外部环境两个因素交织作用的结果。”四川大学华西医院内科内分泌主任医师李秀钧介绍，糖尿病患病率，美国是11.3%，全世界平均水平是8.3%。2010年，由国家疾病控制中心、中华内分泌学会等多个组织在全国抽样9万多人进行调查发现，我国糖尿病患病率是11.6%。我国糖尿病短时间发展非常快，主要是外部因素在起作用，包括生活方式改变了，吃得好了，运动少了，等等。

多位专家表示，糖尿病是综合原因形成的，吃白米饭不会吃成糖尿病，但糖尿病人的确应注意少吃精制谷物。对于已经患糖尿病的患者来说，由于白米饭的主要成分是淀粉，淀粉消化吸收后升高血糖的反应很快(糖指数高达87)，不利于糖尿病患者的血糖控制，因此，糖尿病患者应该少吃白米饭(精制谷物)，代之以粗粮(杂粮、杂豆、全谷)。

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红同时提醒：不甜的白馒头和白面包，也都属于血糖反应超高的食品，糖尿病人应注意摄入量。

曾凯宏认为，除了控制饮食，在运动方面建议选择有氧运动来降低血糖。

网文还称，中国人白米饭吃多了。“人体每天需要的碳水化合物只有50克，体力劳动者也只需要100克(二两)。可是中国人，连小孩子，都是动不动一餐就吃半斤(250克)米饭。”

“这种说法是不科学的，每个人情况不同，需要的能量不同，摄入碳水化合物的量也会不一样。”曾凯宏指出。

王兴国介绍说，每天50~100克的碳水化合物是最低需要，而不是正常生活的需要量。日常生活，特别是体力劳动或者运动，需要更多的碳水化合物，每天二三百克是大多数指南推荐的。

“不同年龄、不同生活强度需要摄入的碳水化合物数量不同。”钱勇称，老年人因为新陈代谢降低， 日常活动减少，的确可以适当减少白米饭摄取量。

疑问三：主食怎样吃更健康？

【回应】总量合理，粗细搭配，制作混合主食

对于主食应该怎么吃的问题，专家们认为，多吃杂粮是一个明智的选择。

“白大米营养价值不如杂粮饭或糙米。”王兴国表示，糙米(去掉外壳，保留内皮和靠近皮的部分)含有蛋白质、维生素B、维生素E、膳食纤维和多酚类植物化学物，对慢性病和抗癌有益。从这个意义上说，白米饭的确是“去其精华”。

范志红表示，按营养价值来算，提供同样热量，杂粮粥中的维生素、矿物质含量是米饭的3倍以上。另外，杂粮粥的消化速度比白米粥慢，餐后血糖上升速度慢，其中所含的能量释放相对缓慢，不容易发生餐后血糖难以控制的问题。

要降低血糖反应，主食应当怎么吃呢？

王兴国建议：“总量合理(以不肥胖为准);粗细搭配;粗细参半或以粗为主。”

范志红建议，利用多种食材，制作混合主食。比如说，富含淀粉的红小豆、绿豆、芸豆、豌豆和蚕豆，血糖反应都特别低。把它们和大米混合烹调，做成红豆饭、芸豆粥、八宝粥之类，只要豆子能占一半比例，餐后血糖反应就能大幅度降低。燕麦也以低血糖反应著称，在大米饭里加部分燕麦片一起煮，也有延缓消化的作用。

米饭的含糖量高吗？

大米是生活中最常见的主食之一，特别是南方人，一日三餐更是离不开米饭。然而，近年来，越来越多的人害怕吃它，因为据说大米含糖量高，糖尿病患者不适合吃米饭。

首先，必须要承认这一点，那就是米饭的含糖量确实不低，在诸多食物中，米饭的含糖量是位于前列的。100克稻米的糖份为75%、发热量350大卡，米饭中含有淀粉，淀粉在体内可以转化为糖。

但是糖尿病患者不适合吃米饭这一点是不对的，而米饭本身的营养成分并不单一，并非“只有糖”。一粒完整的谷粒，能被食用的部分包括谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚。但它的口感不够细腻，所以，人们把粗糙的谷粒层层磨白，只留下胚乳，也就是市面上售卖的精白大米。经过这样一番加工，我们吃到的大米，确实失去了一部分的B族维生素、膳食纤维、维生素E等营养素，但只是相对减少而已，不是完全不含这些营养素。

因此，米饭对身体还是有益的。糖尿病患者虽然要严格控制饮食，控制碳水化合物的摄入，但没有哪一个指南上说禁止碳水化合物的摄入，糖尿病患者也是需要并且是必须吃主食的，主食自然也包括米饭，只是在于怎么吃。

1.用粗粮代替一些米饭：

许多营养学家主张吃全谷物，建议将一半的白米和一半的糙米混合煮米饭。粗粮的营养比白米更丰富，而且由于膳食纤维丰富，血糖升高的速度会慢，这有利于糖尿病患者的控制。中国居民的饮食指导方针指出，粗粮占所有主食的1/3到1/2，这更合适。

2.吃米饭时搭配高纤维蔬菜：

吃米饭时，搭配食用大量的高纤维蔬菜，富含纤维的蔬菜，如西兰花，卷心菜，菠菜，芹菜等，可有效降低血糖的影响。

3.控制米饭的摄入量

糖尿病患者可以吃米饭，只是要严格控制摄入量，不能摄入过多。

感谢邀答，米饭的含糖量是比较高的。每100克蒸米饭中含有约26克的碳水化合物，这个碳水化合物就是它的含糖量。蒸白米饭的升糖指数为85，属于高血糖生成指数食物，进食之后会引起明显的血糖反应，因此不提倡糖尿病患者吃白米饭。

但是，我们并不能说白米饭就是垃圾食物，更不能说吃白米饭会诱发糖尿病，因为米饭中还含有少量的蛋白质、脂肪、膳食纤维等，所以吃米饭比单纯的吃蔗糖、蜂蜜这样的糖类，是要健康得多的。毕竟，我们老祖宗吃了几千年白米饭，也没见得几个得糖尿病的。

对于米饭，我们是可以进行优化的，在其中加入适量的粗粮，如燕麦、薏米、小米、玉米等，一起蒸熟或者煮粥，一来可以弥补白米饭中维生素、矿物质和膳食纤维的不足，二来可以减缓升糖速度。

当然，粗粮虽好，建议与细粮搭配来吃，不可只吃粗粮，大量的吃更是有弊端。首先粗粮纤维含量过高，吃多会引起腹胀、反酸等肠胃不适，长期大量吃粗粮还会引起矿物质吸收障碍，导致营养不良。

白米饭也好，粗粮也好，搭配来吃最健康！

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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

糖就是碳水化合物，米饭的含糖量是25%左右，是优质的碳水化合物的来源。

那么，米饭的含糖量高不高呢？还要了解一下其他的食物的含糖量。水果，主食类等都是富含碳水化合物的食物。水果的含糖量高低不等，苹果的含糖量为10-12%左右，橘子的含糖量是10%左右，梨的含糖量是10%左右，西瓜的含糖量是5%左右。那这些水果和米饭比的话，还是米饭含糖高。那其他的主食呢，面食含糖量是45-50%左右，土豆含糖是25%左右，红薯含糖量是25%左右，燕麦含糖量是60%左右，米饭和这几种主食比，含糖量不算是高的。

所以，这样比较来看，米饭含糖量还是比较适中的。运动人群以米饭作为补充糖的选择还是可以的。另外呢，不管是增肌还是减肥，都要有一个合理的碳水化合物的量，否则吃多吃少都不好达到效果。

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一般情况下米饭的升糖指数（GI）是83（绵白糖的升糖指数是84），属于高GI食物。

看起来似乎很吓人，白米饭升糖能力和白糖差不多，可平时生活中谁也不会一顿饭只吃米饭，相比之下，血糖负荷（GL）更有用,也就是说实际摄入碳水化合物的量对血糖的影响。比如说，米饭的GI值是83，为高GI食物，100克米饭中可消化碳水化合物大概为26克（中国食物成分表），吃50克和100克米饭含碳水化合物分别是13克和26克，GL值分别是10.79（83*13/100）和21.58（83*26/100）。同一种食物，一次吃的量越多，GL值越高，对血糖影响越大。

成年人每天需摄入主食250克-400克（生重），中国营养学会建议我们主食多样化。用全谷物和薯类，比如燕麦，小麦胚粉，玉米，红薯，土豆，芋头，紫薯等，和花豆，赤豆等含淀粉较高的杂豆类代替部分主食。这样吃不仅降低了主食的血糖负荷，帮助控制能量摄入，还能获得更全面的营养素和有益健康的保健成分，是值得提倡的健康吃法。

吃多样主食的方法也并不难做到，只需要把原来主食修正一下，比如蒸米饭的时候放一些糙米，紫米，燕麦，杂豆，切好的薯块等都可以；把馒头改成全麦，杂粮馒头；做豆浆的时候将黄豆豆浆改成五谷豆浆。烹饪方法不变，只是将食材种类多一点，数量少一点就可以啦。

对于糖尿病患者来说，熟练的知晓事物的GI值和估算血糖负荷在日常饮食中尤为重要，不仅主食，还有水果。在血糖相对稳定的情况下，可对食物的选择稍微宽泛一些，高GI的食物少量吃，对血糖影响不大。

（图片来自网络，感谢图片原作者）

在这个很多人都吆喝着要减肥的时代，很多人都非常在意食物的热量以及含糖量。曾经一段时间，网上流传着白米饭热量高。含糖量高，且没营养，不能再吃了的说法，事实上这种说法一点也不科学，主观片面。虽然白米饭含糖量不低，血糖生成指数也高，与粗杂粮相比，B族维生素以及膳食纤维低了很多，但是白米饭也不是没有营养啊，重要的是你怎么去吃，并非食物本身不好。

米饭的含糖量并非你想象的那么高，米饭（煮）每100克碳水化合物的含量在25.9克，我们平常吃的水果，比如香蕉、雪梨每百克碳水的含量在22.0克，也就是说米饭的含糖量略高于香蕉、雪梨，菠萝蜜含糖量25.7与白米饭的含糖量相当，这个一定是你想不到的。

当然了，白米中支链淀粉含量高，所以白米饭的血糖生成指数较高，在78-90之间，属于高GI食物， 也就是说对于高血糖、糖尿病患者食用时一定要注意与其他粗杂粮的搭配，以拉低整体GI指数，从而有利于血糖水平的控制。

除此之外，米饭的能量也并非你想象的那么高，白米饭（均值）每一百克能量在116kcal,那你知道你吃100克的花生能量是多少吗？鲜的花生313kcal,别说你夏天喝个小酒吃着煮花生，一次吃不上100克。花生仁100克炒的589kcal。

这也就是说，米饭作为主食来说，能量、含糖量并不是极高，最主要的弊端是GI指数高，再就是经常吃经白米饭，易导致B族维生素和膳食纤维的缺乏。至于肥胖来说，这就要看你怎么吃了，人家南方人天天吃白饭，身体也不见得肥胖，还在于吃的量的大小以及同时搭配的食物。

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我们常吃的三种主食，米饭相对升糖较慢，馒头居中，最快的是面条。通常情况下，每顿饭不超过二两米饭（一小碗），多吃蔬菜，适量瘦肉，避免油腻，是比较健康合理的饮食结构。

大米是补充营养素的基础食物，除了富含碳水化合物外，还含有蛋白质、脂肪、维生素、谷维素、花青素等十多种营养成分，能为人体提供全面的营养，所以单纯如果说米饭的含糖量，作为主食，含糖量还是比较高的。

白米饭含糖量偏高，升血糖速度比较快，吃完后还容易饿，所以长期单一的米饭也会增加糖尿病的风险。不过，如果在米饭里搭配一些别的食物，能降低肥胖和糖尿病的风险。

米饭中添加豆类

俗话说“每天吃豆三钱，何需服药连年”。豆类含有丰富的蛋白质、膳食纤维等多种对人体有益的营养物质，而且豆类的胆固醇含量比较低。而且豆类含有丰富的亚油酸和磷脂，不饱和脂肪酸能分解体内积存的胆固醇，促进脂肪代谢。豆类中的膳食纤维，可以帮助人们增强饱腹感，起到减少主食的作用。

米饭内增加薯类

土豆、红薯等含有的维生素和膳食纤维比大米丰富，还含有维生素C，维生素B1、维生素B2等多种维生素以及钙、磷、镁、钾等矿物质。并且薯类的血糖反应比米饭、馒头、面包低。

米饭中添加粗粮

粗粮在胃里的消耗速度比精米慢，升血糖速度也比较慢，而且它的膳食纤维含量多，饱腹感强。可以在大米里加一点糙米、小米、玉米、燕麦、荞麦等。

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米饭含糖量在25%左右。一碗中等大小的米饭，大概含60-80克的糖（碳水化合物）。米饭属于简单糖，也称快糖，吸收速度比较快，可以快速为人体提供能量。但是也易造成热量剩余形成脂肪堆积在体内。因此，对于减脂人群来说，建议少吃米饭，尽量以粗粮代替。如燕麦片，土豆等。而对于增肌人群来说，米饭是一个很好的主食来源。

可以记下以下关系，方便计算常见主食的碳水（糖）含量：

一碗米饭约70克碳水。一碗米饭约等于一个馒头；一碗米饭约等于两碗白粥（什么都不加的粥）；一碗米饭约等于两个土豆；一碗米饭约等于两个玉米；一碗米饭约等于一个8两的红薯。

减脂人群建议每天每公斤体重摄入2-4克碳水。假设体重70千克，那么每天需要摄入140-280克的碳水。可以换算成常见的主食哦。

增肌人群建议每天每公斤体重摄入6-8克碳水，假设体重50千克，那么每天需要摄入300-400克的碳水。

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