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腹肌怎么练 性感的腹肌怎么锻炼

腹肌本身就是我们身上存在的肌肉,我们不用练,它也是存在的。之所以看不到腹肌,或者是腹肌不明显,主要有两个原因:

  1. 第一种就是腹部的脂肪太多,把腹肌遮住了。所以我们只能看到一堆肥肉,而看不见腹肌。
  2. 第二种原因就是腹肌太弱,不发达。即使你很瘦,腹部没多少肥肉,但是如果腹肌没经过锻炼,那也会很明显!

所以根据上面两个原因,我们想要练出迷人性感的腹肌,需要分两步走:

  1. 第一步就是要进行减脂,说白了就是要进行减肥。把我们的体脂率减到腹肌显现的条件!当男生体脂率达到15%时,腹肌就达到了显现的条件。
  2. 第二步,或者在减脂的同时我们需要进行腹肌训练!只有把我们的腹肌练得发达,才能让自己的腹肌更加明显,棱角更加分明!

第一步,进行减脂

想要减脂成功,我们最少要做到两点。第一就是控制好饮食,第二,就是选择对运动!

第一,控制好饮食

大家都知道减肥需要管住嘴,但是为什么要管住嘴,估计很多人说不出个所以然。我给大家简单说一下:

  • 我们长胖主要是因为(摄入身体的热量>消耗的热量),从而产生了多余的热量,这些多余的热量可不会凭空消失,而是会转化成脂肪存储在身体里。如果我们的饮食习惯不好,吃的太多,那自然摄入身体的热量也多,久而久之身体合成的脂肪也多,自然我们就会长胖!而腹部肚子这里又是能存储大量脂肪的地方,所以肚子也会越来越大!
  • 而我们想要减肥需要做到“摄入的热量小于消耗的热量”。而我们身体摄入的热量,都是从饮食中获取的,所以我们想要减肥必须控制饮食。这么做的目的就是通过控制饮食达到控制热量的目的!

具体我们该如何控制饮食,我给大家分享几条经验:

  1. 一日三餐,主食以五谷杂粮为主,每顿吃拳头大小的量;多吃各种绿色蔬菜;适当提高蛋白质的摄入量。早餐吃好,午餐吃八分饱,晚饭少吃!
  2. 每天多喝水,有利于新陈代谢,有利于减肥。喝够1800ml的水,不要喝饮料这些!
  3. 少吃各种高热量高脂肪高糖分的食物,例如烧烤油炸,火锅甜品,各种零食等等之类的食物。
  4. 自己在家里做饭尽量清淡一点,不要吃的太油腻,太甜,比如红烧肉,肘子等

第二,选择正确的运动

减肥期间,如果在控制饮食的基础上,加入运动,可以增加我们脂肪的燃烧效率,让我们更快的瘦下来。

在减肥的不同阶段,我给大家推荐不同的运动:

  1. 第一个阶段,如果你的身材比较胖,肚子大,或者是刚开始运动的朋友,或者没有运动基础的朋友,我推荐大家选择中低强度的有氧运动!像慢跑,快走,椭圆机,骑单车等都可以!每周运动4到5次,每次运动40到60分钟!配合上饮食,可以取得非常不错的效果!

  1. 当你已经整体瘦下来,但是肚子上还有一些赘肉或者本身比较瘦,肚子上也有赘肉,这时候我推荐大家进行一些高强度的有氧运动,这样能更高效的减掉腹部顽固脂肪!

下面给大家推荐几个动作,通过这几个动作我们制定一个高强度的有氧运动:

① 波比跳

②高抬腿

③登山跑

④高抬腿

⑤深蹲开合跳

⑥胯下击掌

训练计划推荐:

  1. 每个动作做20秒,休息10秒,每次训练做30分钟左右!每周训练4到5次!

第二步,腹肌训练

当我们控制饮食,积极运动使自己瘦下来的时候,为了让腹肌更加好看,明显,我们必须进行腹肌训练!

下面我给大家介绍几个简单高效实用的腹肌训练动作:

训练计划推荐:

  • 每个动作做15到20次,每次做4到6组!
  • 隔天训练

总结

最后,再给大家总结一下,想要练出腹肌,首先需要进行减脂,减脂的方法就是通过控制饮食与运动去实现!同时进行腹肌训练。这样操作下来,我们才有可能练出迷人的腹肌!

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