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下腹肌怎么练 减掉腰腹赘肉腹部脂肪的运动方法

腹肌难练,下腹肌更难练!想要下腹肌更明显,不在于练,而在于减!

我们很多人 在锻炼腹肌的时候都会遇到这种情况,上面的几块腹肌都能看到了,但是下面几块腹肌始终看不到,练不出来。就如下图,上面能看到几块腹肌,下面的就看不到,这是为什么呢?

  • 主要原因还是体脂率太高。我们下腹肌所在的位置刚好是小肚子那块。而这个部位是最容易堆积脂肪的地方,也是最难减的地方。当我们减肥时,基本到最后没减掉的脂肪都是这块的。所以它会影响到我们这块腹肌的显现,也就说我们所说的下腹肌。

所以这时候首先要做的不是去锻炼这块腹肌,而是要着重减掉这块的脂肪。我们只有把这小腹上的脂肪减掉,我们的下腹肌才能显现出来。等我们的下腹肌露出来,在通过专业的动作去锻炼!这样我们的下腹肌才能得到好的显现。

那我们如何去减掉腰腹赘肉,腹部脂肪呢?最重要的是我们要去做好两个方面:

  1. 一个是对饮食的控制;
  2. 一个是对运动的选择!

第一,要控制好饮食

控制好饮食是我们减肥成功的基础,尤其我们要减掉腰腹这边的脂肪,我们更应该严格控制饮食。只有把饮食控制好了,我们才能更快的减掉腰腹赘肉。大家一定要知道!

下面给大家分享一些饮食方面的建议:

① 控制主食的摄入

米饭,面食是我们常见的主食。但他也是很多人减肥不成功一个重要原因。由于米饭,面食属于精细粮食的原因,如果我们每顿吃的太多的话,不仅能导致我们血糖升高,还会加快促进脂肪的合成。所以控制主食对减肥健康都有利!

我们每顿吃一小碗米饭,面食就可以。如果主食换成粗粮效果会更好!比如早上和晚上吃玉米,红薯等粗粮,中午吃杂粮饭,粗粮饭

②多吃蔬菜,与富含蛋白质的食物

蔬菜和蛋白质中含有丰富的营养元素,蔬菜中含有丰富的膳食纤维,蛋白质是人体必须的。在主食减少的情况下,多吃这两种类型的食物,不仅可以保证我们的营养摄入平衡,还可以有效的控制摄入的总热量!

  • 蔬菜我们吃各种的绿色蔬菜就可以。不过对于南瓜,土豆这些可以当成是粗粮吃。早上可以吃黄瓜,西红柿和晚上可以这些蔬菜,中午就可以随心所欲给自己炒菜。不过口味最好清淡一点!
  • 家里常见,还不贵的优质蛋白质有,蛋类,奶类,豆制品,鸡胸肉,鱼等,稍微贵一点的有牛肉,虾等。早上我们可以蛋类和奶类,中午就以动物肉类为主,不过口味也是清淡为主!

③ 其他的良好饮食习惯

  1. 控制饮食,不是让我们节食,少吃,我们一日三餐都必须吃,早吃好,午吃八分饱,晚上少吃,这才行。但是不能节食,这样反而减肥效果不好!
  2. 对于一日三餐之外影响减脂效果的食物。必须少吃或者不吃,例如各种零食,各种甜食,各种快餐,还有大家热爱的烧烤,火锅,串串等!
  3. 多喝水,每天喝够1800ml的水,少喝饮料,奶茶等各种饮品!每天适量吃一些水果!
  4. 吃完饭最好走一走,动一动,不要立即躺下坐下!

第二,选择对运动

前面说过小肚子处的脂肪是身体的顽固脂肪,比较难减,所以为了提高腹部脂肪的分解效率,我们采用高强度的有氧运动效果会更好!像我们知道的跑步,跳绳等运动,属于中低强度的有氧运动,它对减我们身体其他脂肪效果非常好,但是对腹部的减脂效果不佳!所以想要减掉腹部脂肪,不建议采用这类型运动!

我推荐的高强度有氧运动为高强度间歇训练,它是一种高强度与低间歇相结合的运动模式。通常我们会采用一些高强度动作,来制定出高强度间歇训练计划。

下面就给大家分享几个动作,通过这几个动作我们就可以制定一个高强度间歇训练,这几个动作不仅可以减脂,还可以锻炼我们的肌肉。

①波比跳

②开合跳

③登山跑

④高抬腿

⑤深蹲开合跳

⑥胯下击掌

训练计划:

  • 每个动作做20到30秒,中间休息10秒,六个动作为一组,每次训练8到10组!

第三,进行下腹肌训练

当我们通过上面两步,饮食控制及训练计划达到腹部脂肪减少的效果,我们就可以锻炼我们的下腹肌了。

下腹肌锻炼直接推荐相应的动作就可以:

① 仰卧举腿

② 反向卷腹

③仰卧交替腿

上腹肌训练:

① 踩单车

②V字卷腹

③ 仰卧卷腹

训练计划:

  • 每个动作做15到20次
  • 每个动作每次做4到5组
  • 隔天训练

总结

下腹肌难练,主要是难在减脂,所以我们把重点要放在减脂上,严格控制饮食,且配合高强度间歇训练,坚持一段时间,一定会取得非常不错的减脂效果。同时我们也可以进行腹肌训练!等腹部脂肪减掉的时候,就可以看到完美的腹肌!

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