吃了很饱却没有多少能量的食物很多，比如蔬菜水果，吃了一肚子，感觉很饱，但是能量却不高，这主要是因为蔬菜中所富含的水分、膳食纤维具有超强的饱腹感，但是 ，问题来了，如果只吃蔬菜水果，不吃主食减肥，蔬菜水果在胃内停留时间短，消化速度快，饱腹感很容易过去，只怕顶不到吃饭时间就会感到很饿，以至于在吃饭的时候，又会因为饥饿而大吃一顿。另外，没有主食，很明显，碳水的摄入不足，大脑得不到足够的血糖供应，容易出现疲倦，精神疲乏。

因此，在减肥时，想要控制能量，还能有所饱腹感，要遵循一个原则：蛋白质不能少、可以适当的减少主食（碳水的量）、降低脂肪的功能比。比如：

（1）主食可以添加一些富含膳食纤维的薯蓣类或全谷类、粗粮类食物，比如：土豆、山药、玉米、燕麦、豆类等。

（2）吃饭时一定要改变一下吃饭的顺序，比如：原来是主食和肉、蔬菜一起吃，可以改成，吃饭之前，先吃一些水果、又或是喝一杯牛奶、或者喝几口汤，然后吃菜、吃肉、（这个时候肚子已经有了饱感）最后再吃一点主食，这样，可有效降低总能量的摄入。

举几个三餐食谱：

早餐：牛奶燕麦 +水煮鸡蛋+拌菜

午餐：二米饭（大米、糙米）+清蒸鲈鱼+芹菜炒肉+金针菇黄瓜汤（番茄蛋汤）

晚餐：清炒西蓝花（油菜）+红豆薏米小饼（50克）+豆腐汤+100g水果