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加热能够破坏蔬菜的细胞壁,将其中的抗氧化物质释放出来。但是有些蔬菜却不该被加热!许多的十字花科蔬菜都被认为具有抗癌功效,但这些蔬菜一经加热,它们独特的抗癌力量就会被破坏。

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加拿大营养学家Leslie Beck指出,十字花科蔬菜切碎或咀嚼后,蔬菜中的酵素会将硫代配糖体(glucosinolate)转换成异硫氰酸酯,后者正是十字花科蔬菜具有强大抗癌功效的秘密武器。但是,这种酵素加热后就会被破坏,使得异硫氰酸酯的转换减少,抗癌功效也大幅下降。

英国华威大学(University of Warwick)曾有一项实验,将四种十字花科蔬菜水煮、蒸熟、微波、油炒后,分别测量蔬菜的硫代配糖体流失量。结果发现,水煮30分钟后营养素流失最多,花椰菜的流失量高达77%,高丽菜也有65%,白花椰菜、球芽甘蓝则分别流失75%和55%的硫代配糖体。

研究并指出,蒸熟、微波或油炒后的营养素流失差异极小。若觉得生吃蔬菜可能有农药残留的疑虑,或是害怕生菜的味道,也可以选择水煮以外的方式烹调。Leslie Beck认为,加热时应尽量减少烹调时间,且不要让蔬菜碰到水,以保留更多的营养素。《正确洗菜摆脱农药阴影》一书则指出,花椰菜清洗后放入锅中,注入清水直到淹过花椰菜,然后以微火加热数分钟(不必到水滚),取出沥干即可食用。

十字花科蔬菜种类繁多,像是高丽菜、花椰菜、大小白菜等都属于这个族群。除了异硫氰酸酯的抗癌功效外,这些蔬菜还各自有不同的健康益处喔!

白菜
在美国疾病控制与预防中心(US Center for Disease Control)所选出的41种营养蔬果中,白菜的营养密度排行第二。小白菜含有丰富的钙质、铁、锰、铜、硒以及微量元素「钼」,能够抑制人体吸收或合成会致癌的亚硝酸胺,对于抗衰老、稳定神经功能也有帮助。

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